RADAR MALIOBORO - Bagi pelari pemula, pasti sering mengalami kelelahan yang membuat berhenti lebih cepat karena nafas terasa habis lebih dulu. Bahkan sering terdengar keluhan, “Aku nggak capek, cuma ngos-ngosan.”
Memang pada kenyataannya, saat berlari tubuh kita membutuhkan suplai oksigen yang jauh lebih besar dibanding ketika jalan normal. Jika teknik bernapas tidak efisien, tubuh akan lebih cepat lelah.
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan agar nafas tidak mudah habis saat berlari.
1. Bernapas dengan Diafragma
Teknik ini dilakukan dengan cara berlari sambil menarik napas lebih dalam hingga perut mengembang. Jadi, pelari tidak hanya bernafas dengan mengembangkan dada.
Cara ini memungkinkan paru-paru terisi udara lebih maksimal. Dengan satu tarikan napas, tubuh bisa mendapatkan oksigen lebih banyak sehingga ritme napas menjadi lebih lambat namun tetap efektif. Hasilnya, pelari bisa menjaga kecepatan lebih stabil tanpa merasa tercekik napas sendiri.
2. Menyesuaikan Napas dengan Langkah Kaki
Teknik ini dilakukan dengan menyelaraskan napas dengan langkah kaki. Misalnya, menarik napas selama dua langkah dan menghembuskannya selama dua langkah berikutnya.
Jumlah langkah dan nafas disesuaikan dengan kecepatan lari masing-masing. Jika kecepatan lari semakin tinggi, maka maka ritme napas perlu dipersingkat dan dipercepat agar suplai oksigen tetap tercukupi.
Cara ini membantu tubuh mendapatkan ritme berlari, yang membuat lebih hemat energi dan fokus pikiran terjaga.
3. Bernapas Lewat Hidung atau Mulut?
Bernapas melalui hidung lebih ideal untuk lari dengan intensitas ringan hingga sedang. Udara yang masuk melalui hidung akan disaring dan dihangatkan yang membuat detak jantung tetap stabil dan tubuh lebih rileks.
Sebaliknya, saat melakukan melakukan sprint disarankan bernapas melalui mulut. Cara ini memungkinkan tubuh mengambil udara dalam jumlah besar dengan cepat. Kuncinya adalah tetap bernapas dalam, bukan dangkal.
Kombinasi yang juga dianjurkan adalah menarik napas lewat hidung dan menghembuskannya lewat mulut, terutama saat peralihan tempo dari ringan, sedang, hingga tinggi.
4. Apa yang Harus Dilakukan Jika Mulai Terengah-engah?
Jika saat berlari napas mulai terasa tidak terkendali, sebaiknya turunkan kecepatan. Beralihlah ke jogging ringan atau berjalan dulu selama satu hingga dua menit.
Tujuannya adalah mengembalikan ritme napas agar tubuh kembali mendapatkan oksigen yang cukup. Semakin rutin latihan lari, kapasitas paru-paru dan efisiensi penggunaan oksigen akan beradaptasi serta meningkat dengan sendirinya.
Bagi pelari pemula, jangan terlebih dahulu mengejar pace. Cukup lakukan latihan lari secara rutin sebanyak 2–3 kali seminggu dengan durasi sekitar 30 menit per sesi dan kecepatan ringan seperti jogging. Pola ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap, meningkatkan stamina, serta mengurangi risiko cedera.
(Affrendi Kurniawan)
Editor : Iwa Ikhwanudin