RADAR MALIOBORO - Pernah enggak kalian merasa pegal, lelah atau kaku saat duduk terlalu lama di satu tempatdengan mata yang terpaku pada depan leptop maupun Hp? Bukan Cuma rasa pegel yang menjadi masalah. Menurut berbagai sumber, duduk terlalu lama dapat membahayakan tulang belakang yang kemudian bisa menyebabkan nyeri pungung.
Pola hidup yang didominasi oleh aktivitas duduk dalam waktu lama dengan minim pergerakan disebut “sedentary lifestyle”. Meskipun kedengaranya tidak berbahaya, konsekuensinya cukup signifikan bagi kesehatan tubuh, terutama bagi karyawan yang bekerja di kantor ataupun lansia yang aktivitas hariannya banyak dilakukan sambil duduk.
Dalam jangka waktu yang panjang, kondisi ini akan mengakibatkan rekondisi otot, ketidakseimbangan otot (sebagian otot akan menjadi terlalu aktif dan beberapa otot akan kurang aktif) kelelahan otot, dan ketidaknyamanan saat duduk dalam waktu yang lama. Postur tubuh yang buruk juga berpotensi menyebabkan nyeri pungung bagian bawah yang lebih kronis.
Berikut tips mencegah nyeri punggung:
1. Atur Ketinggan Kursi
Mengatur ketinggian kursi adalah hal yang wajib. Penyesuaian tinggi kursi agar kaki bisa menapak sempurna di lantai atau gunakan pijakan kaki jika ada, serta pastikan paha bertumpu sepenuhnya pada kursi.
2. Atur Posisi Tubuh yang Sejajar
Posisi tubuh harus membentuk sudut 90/90, artinya pinggul dan lutut berada pada sudut 90 derajat. Lekukan lumbar (bagian kecil punggung) harus mendapat dukungan. Apabila bekerja di depan komputer, lengan bawah dan pergelangan tangan juga harus tersangga dengan baik.
3. Sejajarkan Layar Monitor dengan Mata
Monitor atau layar komputer sebaiknya sejajar dengan mata, tidak terlalu rendah maupun terlalu tinggi. Pertahankan postur tubuh yang benar dan hindari membungkuk, mencondongkan badan ke depan, atau menengadahkan leher karena hal ini akan memberikan tekanan pada tulang belakang dan otot punggung.
4. Istirahat dan Gerakkan Tubuh secara Berkala
Beristirahatlah sejenak setiap satu jam atau lebih, lakukan jalan-jalan singkat, regangkan bagian leher, punggung, bahu, jari, dan pergelangan tangan, serta ubahlah posisi tubuh. Bekerja dengan posisi berdiri secara bergantian juga dapat membantu.
5. Olahraga dan Peregangan
Lakukan olahraga secara rutin, latihan peregangan setelah bekerja, atau bahkan yoga sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan otot dan tulang belakang.
6. Jaga Nutrisi dan Hidrasi
Nutrisi dan hidrasi yang cukup sangatlah penting. Kekurangan vitamin D sering dialami oleh pekerja kantoran, sehingga pening untuk mngatasinya dengan asupan nustri yang tetap, serta kebutuhan hidrasi tubuh yang tercukupi.
Dengen menerapkan langkah-langkah pencegahan ini, risiko nyeri punggung akibat duduk terlalu lama dapat diminimalkan dan kesehatan tulang belakang dapat lebih terjaga dengan baik.
( Tiya Ermiyati )