RADAR MALIOBORO - Seorang pakar gizi membagikan rancangan pola makan tinggi protein yang dinilai membantu mengontrol kadar gula darah sekaligus membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Pakar gizi Emily Lachtrupp, M.S., RD menjelaskan bahwa asupan protein yang cukup memiliki peran penting dalam menjaga kestabilan gula darah. Hal ini ia sampaikan dalam artikel yang dipublikasikan di lama EatingWell, Sabtu (24/1). (Dikutip dari Antara News)
Menurut Lachtrupp, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi protein harian dapat membantu memperbaiki respons gula darah, terutama bagi orang yang ingin menjaga pola makan lebih seimbang.
Dalam rancangan menu tujuh hari yang ia susun, Lachtrupp menetapkan target minimal 101 gram protein dan 29 gram serat per hari. Kombinasi ini bertujuan agar rasa kenyang bertahan lebih lama dan mencegah keinginan makan berlebihan.
Untuk kebutuhan energi, ia membatasi asupan harian di angka 1.800 kalori, namun tetap memberi ruang penyesuaian. Misalnya, bagi yang menargetkan 1.500 kalori, camilan bisa diganti dengan satu buah jeruk keprok kecil.
Sementara untuk kebutuhan 2.000 kalori, tambahan kacang pistachios bisa menjadi pilihan.
Lachtrupp juga menyarankan strategi memasak dalam jumlah besar agar menu sehat bisa disiapkan lebih praktis tanpa harus menghabiskan waktu lama di dapur setiap hari.
Rangkaian Menu Selama Tujuh Hari
Menu dimulai pada hari pertama dengan sarapan roti gandum panggang beroles alpukat dan telur setengah matang. Makan siang diisi salad sayuran ala Yunani dengan potongan ayam, lalu makan malam berupa salmon panggang dengan sentuhan lemon.
Hari kedua, menu sarapan berupa orak-arik tahu dan sayuran. Untuk makan siang disajikan sup ayam dengan nasi merah, sementara makan malam diisi tumis ayam jeruk dengan brokoli.
Pada hari ketiga dan keempat, sarapan menggunakan yogurt Yunani yang dipadukan dengan rasberi dan almond. Makan siang memanfaatkan sisa sup ayam nasi merah dari hari sebelumnya. Untuk makan malam, hari ketiga menyajikan steak tempe krispi, sedangkan hari keempat diisi kaserol ayam dengan buncis.
Menu hari kelima masih mengandalkan orak-arik tahu dan sayuran untuk sarapan, sup ayam sebagai makan siang, serta kaserol daging sapi kacang hitam untuk makan malam.
Memasuki hari keenam dan ketujuh, makan siang kembali menggunakan sisa kaserol daging sapi. Untuk makan malam, hari keenam diisi udang fajita panggang loyang, sedangkan hari terakhir ditutup dengan salad ayam caesar.
Cara Menyiapkan Menunya
Sup ayam nasi merah dibuat dengan menumis bawang bombai, wortel, dan seledri, kemudian direbus bersama 450 gram dada ayam, satu cangkir beras merah, dan dua liter kaldu selama kurang lebih 40 menit hingga ayam bisa disuwir.
Sementara itu, kaserol daging sapi kacang hitam disiapkan dengan menumis 500 gram daging sapi giling bersama paprika dan bawang. Setelah itu, campurkan 400 gram kacang hitam dan satu cangkir saus salsa Meksiko, lalu taburi 100 gram keju cheddar rendah lemak sebelum dipanggang.
Adapun roti panggang alpukat dibuat dengan mengoleskan setengah alpukat matang yang telah dihaluskan dan diberi perasan lemon ke atas roti gandum. Hidangan ini dilengkapi dua butir telur rebus selama 6,5 menit yang dibelah agar kuning telurnya tetap lembut dan meleleh.
(Aribah Zalfa Nur Aini)