RADAR MALIOBORO - Pilates menjadi salah satu jenis olahraga yang semakin diminati karena mampu melatih kekuatan otot, meningkatkan fleksibilitas, sekaligus memperbaiki postur tubuh.
Berbeda dengan latihan berintensitas tinggi, pilates lebih mengutamakan kontrol gerakan, teknik pernapasan, dan keseimbangan tubuh.
Oleh karena itu, olahraga ini cocok dilakukan oleh siapa saja, termasuk pemula yang baru mulai berolahraga.
Sebelum mencoba gerakan yang lebih kompleks, pemula disarankan untuk menguasai beberapa gerakan dasar.
Baca Juga: 5 Rekomendasi Channel YouTube untuk Anak, dari Lokal hingga Internasional
Selain mengurangi risiko cedera, langkah ini juga membantu tubuh beradaptasi dengan pola latihan pilates.
1. Breathing Exercise
Latihan pernapasan merupakan dasar dari setiap gerakan pilates.
Teknik bernapas yang benar akan membantu tubuh lebih rileks sekaligus memaksimalkan kerja otot selama latihan.
Cara melakukannya cukup sederhana.
Duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman, lalu tarik napas perlahan melalui hidung hingga rongga dada mengembang.
Setelah itu, hembuskan napas secara perlahan melalui mulut sambil mengencangkan otot perut.
Ulangi gerakan ini selama beberapa kali hingga napas terasa lebih teratur.
Baca Juga: Bukan Sekadar Jahitan, Tetapi Harapan Keluarga : Kisah di Balik Label Personal Kubiksociety.id
2. Pelvic Tilt
Pelvic tilt adalah gerakan dasar yang bertujuan mengaktifkan otot perut dan punggung bagian bawah.
Mulailah dengan posisi telentang di atas matras, kemudian tekuk kedua lutut dan letakkan telapak kaki menapak lantai.
Kencangkan otot perut sambil memiringkan panggul hingga punggung bagian bawah menempel pada matras.
Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 10–12 kali secara perlahan.
Baca Juga: PlayStation Hentikan Penjualan Game dalam Bentuk Cakram Mulai 2028
3. Glute Bridge
Glute bridge bermanfaat untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan otot inti tubuh.
Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.
Pastikan telapak kaki tetap menapak lantai dan kedua tangan berada di samping tubuh.
Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Tahan selama tiga hingga lima detik, kemudian turunkan pinggul secara perlahan. Gerakan ini dapat diulang sebanyak 10–15 kali.
4. Single Leg Stretch
Gerakan berikutnya adalah single leg stretch yang berfungsi memperkuat otot perut sekaligus melatih koordinasi tubuh.
Berbaring telentang, kemudian angkat kepala dan bahu sedikit dari matras.
Tarik salah satu lutut ke arah dada, sementara kaki lainnya diluruskan beberapa sentimeter di atas lantai.
Lakukan gerakan secara bergantian pada kedua kaki dengan tetap menjaga pernapasan tetap stabil.
Baca Juga: Dua Tahun Bekerja, ART Angel Lelga Diduga Berulang Kali Mencuri Barang Mewah
5. Cat-Cow Stretch
Cat-cow stretch sering dijadikan gerakan pemanasan maupun pendinginan karena membantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
Posisikan tubuh seperti merangkak dengan kedua tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
Lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala, kemudian turunkan punggung secara perlahan sambil mengangkat kepala dan dada.
Ulangi gerakan mengikuti irama napas selama beberapa kali.
Tips Pilates untuk Pemula
Agar latihan terasa lebih nyaman dan hasilnya maksimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.
Gunakan matras yang tidak licin agar tubuh tetap stabil selama bergerak.
Jangan terburu-buru mengikuti gerakan yang sulit apabila tubuh belum terbiasa.
Fokuslah pada kualitas gerakan, bukan jumlah repetisi.
Selain itu, lakukan latihan secara rutin dua hingga tiga kali dalam seminggu.
Konsistensi akan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan memaksakan latihan dalam waktu lama tetapi tidak dilakukan secara teratur.
Editor : Meitika Candra Lantiva