RADAR MALIOBORO - Menurunkan berat badan sering dianggap sebagai hal yang sulit dilakukan, padahal kuncinya terletak pada pola makan seimbang dan kebiasaan olahraga yang konsisten.
Banyak orang masih tergoda mengikuti tren diet cepat yang justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.
Dokter sekaligus entrepreneur, dr Tirta, dalam sebuah podcastnya menjelaskan bahwa diet sehat tidak cukup hanya dengan mengurangi porsi makan tanpa aturan.
Diperlukan strategi yang tepat agar hasilnya efektif dan tetap aman bagi tubuh.
Untuk itu, ia membagikan panduan diet sehat yang bisa diterapkan sehari-hari guna membantu menurunkan berat badan secara bertahap.
1. Defisit Kalori
Langkah pertama adalah defisit kalori.
Bukan berarti tidak makan sama sekali, melainkan mengatur porsi dengan bijak.
Pada hari pertama dan kedua, gunakan piring kecil agar porsi makan otomatis berkurang dan biasakan berhenti sebelum kenyang.
Memasuki hari ketiga dan keempat, kurangi porsi makan sekitar 30 persen dari biasanya dan gantilah camilan dengan buah segar.
Di hari kelima hingga ketujuh, ubah pola makan menjadi dua kali makan utama dan satu kali makan ringan yang berisi kombinasi protein dan sayur.
2. Kontrol Nasi
Langkah kedua adalah mengontrol konsumsi nasi, bukan menghindarinya.
Di dua hari awal, kurangi porsi nasi putih dan ganti sebagian dengan sayur atau buah.
Hari ketiga hingga keempat, konsumsi nasi putih hanya setengah porsi, sambil mulai beralih ke nasi merah.
Pada tahap transformasi (hari kelima hingga ketujuh), cukup makan nasi satu hingga dua kali sehari, sementara waktu makan lainnya difokuskan pada sumber protein dan serat seperti sayur dan buah.
3. Makan Real Food
Langkah ketiga yaitu makan real food dengan menghindari makanan olahan.
Untuk hari pertama dan kedua, hentikan konsumsi camilan kemasan, gorengan, serta minuman manis.
Hari ketiga dan keempat, hindari lauk instan seperti nugget, sosis, dan mie instan.
Pada hari kelima hingga ketujuh fokus untuk mengonsumsi makanan segar seperti ayam, ikan, telur, serta sayur yang diolah sederhana.
4. Utamakan Protein
Langkah keempat berfokus pada protein sebagai prioritas utama agar tubuh cepat kenyang dan tetap bertenaga.
Hari kesatu dan kedua, tambahkan telur rebus atau dada ayam dalam setiap waktu makan.
Hari ketiga hingga keempat, atur porsi makanan menjadi 50% protein, 25% sayur atau buah, dan 25% karbohidrat.
Pada hari kelima hingga ketujuh sudah tingkatkan porsi protein hingga 60%, sementara sayur atau buah 20%, dan karbohidrat 20%.
5. Mulai Olahraga
Langkah kelima adalah mulai berolahraga, yang lebih efektif dilakukan saat perut kosong.
Pada dua hari pertama, lakukan kardio ringan seperti jalan santai atau jogging selama 20–30 menit sebelum sarapan.
Hari ketiga dan keempat, tambahkan latihan ringan seperti push-up, squat, atau plank selama 20 menit, bisa juga diselingi dengan angkat beban ringan.
Di hari kelima hingga ketujuh, kombinasikan antara kardio dan workout selama 45–60 menit setiap hari untuk hasil maksimal.
Pola makan yang teratur, pemilihan makanan bernutrisi, serta aktivitas fisik yang konsisten menjadi kunci utama dalam menjaga berat badan ideal.
Langkah diet 7 hari yang disusun oleh dokter Tirta ini dapat diikuti tanpa harus menyiksa diri dengan pembatasan makan yang berlebihan. (Zulaihatul Asfia)
Editor : Meitika Candra Lantiva